La dieta ALEA - Tu Nutricionista online y en Salamanca

¡Muy buenos días, queridos lectores!

Hoy es día de receta :) Y la de esta jornada es chulísima: podéis preparar la base el día anterior y tener listo el plato en 6 minutos. Es decir, es ideal para uno de esos días en los que uno llega a casa tarde del trabajo o la facultad y no tiene muchas ganas de cocinar.

La base puede incluso congelarse y usarla en uno de estos apuros.

Os recordamos que si algún ingrediente no os hace gracia podéis cambiarlo por otro similar. Una verdura por otra verdura, fideos de trigo por fideos de arroz...etc.

Ingredientes para la COMIDA (Primer plato de la comida):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Fideos gorditos	40 g	60 g	80 g	100 g
Pimiento rojo	40 g	60 g	80 g	100 g
Cebolla	40 g	60 g	80 g	100 g
Ajo	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente
Coliflor (o calabaza, o zanahoria, o champiñones, o calabacín...etc)	150 g	200 g	250 g	300 g
Salsa de soja	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera

Elaboración:

1. Lava muy bien las verduras. Parte en cuadraditos la cebolla y el pimiento rojo y trocea la coliflor en el tamaño que prefieras.

2. Rehógalo todo en una sartén antiadherente con el aceite de oliva indicado. Pon el fuego a medio-alto y si notaras que se pega, cúbrelo con una tapa y baja un poco el fuego. Déjalo hacer unos 10 minutos.

* Ahora podrías retirar este saltado de verduras del fuego y guardarlo en tu nevera o congelador el tiempo que necesites. Tanto si vas a usarlo nada más cocinado como después de haberlo conservado, el siguiente paso sería...

3. En la misma sartén añade los fideos, una pizca de pimienta negra (y si tienes jengibre en polvo quedará un toque exquisito), agua hasta cubrir y la salsa de soja. Mezcla muy bien y pon el fuego a media potencia. Cuando el caldo esté evaporado sube un poquito el fuego y saltea los fideos: la salsa de soja les dará un color y un toque crujiente irresistible.

Una manera de transformar este primer plato en un plato único sería añadirle por ejemplo unas gambas o pechuga de pollo o pavo.
Estas serían las cantidades:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Gambas peladas o pechuga de pollo o de pavo	80 g	100 g	120 g	140 g

Muchas más recetas equilibradas, ricas y ligeras... AQUÍ

¡Hasta pronto!

Soy María Astudillo Montero,

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

Soy co-fundadora de ALEA.

►Y escribo novelas◄

Si hace unos días os contábamos cómo alcanzar las cantidades recomendadas de fibra, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, hoy es el turno de las proteínas. Un tema muy interesante y que sale en muchas conversaciones.

¿Qué son las proteínas y dónde las encontramos?

Son moléculas más o menos grandes formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos. Éstos se unen entre sí para formar distintas proteínas, como lo harían las piezas de LEGO.

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal y, al contrario de lo que algunas personas creen, también en los de origen vegetal.

Nuestro metabolismo es capaz de construir algunos aminoácidos para después formar proteínas, pero otros solo los puede obtener de la dieta. Éstos últimos se conocen como "aminoácidos esenciales".

Hay alimentos que contienen aminoácidos esenciales en cantidad y se habla de que aportan proteínas de alto valor biológico.

Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos) poseen proteínas de alto valor biológico.

Los de origen vegetal por contra, ofrecen proteínas con menor valor biológico: PERO, la mezcla de varios alimentos vegetales nos provee de todos los aminoácidos necesarios para considerar el plato de alto valor biológico. El ejemplo típico sería legumbres con cereales (un plato de lentejas con arroz nos proporciona todos los aminoácidos de la naturaleza). Por eso es importante (en toda la población pero más aún en personas veganas) gozar de una buena variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos.

¿Cuántas proteínas hemos de tomar cada día?
Esta respuesta tiene dos partes:
1ª: la recomendación nutricional es que la mitad de las proteínas debe provenir de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
2ª : deberíamos de tomar en torno a un 10-12% de la energía total diaria a base de proteínas.

¿Cómo se traduce eso en nuestra alimentación?
Pongamos el ejemplo de una dieta de 1500 calorías.
El 12% sería energía de las proteínas, o sea: 180 caloríasal día deberían provenir de las proteínas.
Si en la comida la persona toma:

una ración de 60 g de lentejas con 20 g de arroz (► 20 g de proteínas)
una ración de 100 g de carne de ternera o pollo (► 20 g de proteínas)

Y en la cena toma:

una ensalada de 300 g de verduras con 100 g de patata (► 6 g de proteínas)

Ese día habrá tomado 46 g de proteínas. Que son exactamente 184 calorías.

Con solo una ración de alimentos de origen animal y dos de origen vegetal esa persona ha cubierto sus necesidades proteícas de ese día.

La realidad es que los españoles consumen más proteínas de las que necesitan. Se habla de que consumen las mismas que las que requiere un deportista de élite.

Un detalle que no querría dejar de comentar: sabiendo esto, que con una alimentación variada y equilibrada, alcanzamos (y muchos días superamos) los niveles de proteínas que necesitamos fácilmente, se hace visible que no es necesario tomar alimentos suplementados. ¿Habéis visto los típicos yogures o barritas con alto contenido en proteínas?

Pues no son necesarios en absoluto.

Ni si quiera cuando alguien va al gimnasio y hace horas de pesas. De hecho asimilará mucho mejor las proteínas de los alimentos que de cualquier producto que pueda comprar envasado.

Soy María Astudillo Montero,

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

Soy co-fundadora de ALEA.

►Y escribo novelas◄

El próximo día, después de varias semanas tratando temas de cultura nutricional, cerraremos el ciclo con un artículo muy dulce: Postres: los mejores son...

Hasta entonces os dejamos los que se incluyen en este ciclo:

Muy buenos días, queridos lectores :)

Una de las cosas que más nos gusta de nuestro trabajo es trastear con las recetas, "tunearlas" y hacerlas más ligeras de lo que podían ser originalmente.

La de hoy es una receta que he tomado en mi casa desde niña. Son las albóndigas con salsa de tomate de mi madre, todo un clásico exquisito y sabroso.

Pero el día que las hice no tenía carne en casa pero sí merluza. Así que me dije, ¿por qué no hacerlas de pescado? Serán más ligeras y una forma estupenda para, a quien no le guste, de irlo introduciendo en su alimentación.

Ingredientes para el segundo plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Merluza	100 g	120 g	140 g	160 g
Huevo	1 pequeño	1 pequeño	1 grande	1 grande
Cebolla	20 g	40 g	60 g	80 g
Ajo	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente	1/2 diente
Harina	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas
Tomate frito	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera
Vino blanco	2 cuch. soperas	2 cuch. soperas	3 cuch. soperas	3 cuch. soperas

* Además, sal, pimienta negra, un poquito de perejil y una hoja de laurel.

Elaboración:

1. Retira la piel de los filetes de merluza y si tuviera espinas, retíralas. Pásalo por una trituradora (yo tengo una batidora con vaso de picar verduras y ahí lo hice) junto con la mitad del ajo.

2. Mezcla con el huevo, la harina indicada, sal y pimienta. De aquí formarás las bolitas. Para que no se te peguen en las manos, mójatelas con agua y ve dándoles forma. Cuanto más pequeñitas, antes se cocinarán.

3. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade la cebolla muy picadita, coloca las albóndigas en la sartén. Baja el fuego y deja que se doren dándoles la vuelta de vez en cuando. (Tardarán aproximadamente unos 6-7 minutos).

4. Entre tanto en un vaso mezcla el tomate frito con el vino y agua hasta arriba. Cuando la albóndigas estén un poquito crujientes añade esta salsa a la sartén y espolvorea con los dedos una pizca de harina.
Baja el fuego y deja que la salsa espese durante unos 12-15 minutos.

Esta receta podría servir como plato único en la cena (acompañada de una ensalada sencilla de verduras y un pedacito de pan). O también como segundo plato en la comida. En ese caso podríamos acompañarla con arroz con verduritas y tendríamos una comida estupenda.

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¡Hasta pronto!

Soy María Astudillo Montero,

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

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¿Alguna vez haciendo dieta te prohibieron el postre?

¿Alguna vez has dejado de tomarlo por miedo a engordar?

¿Eres tan goloso como nosotros pero no sabes qué tomar para saciarte, disfrutar y no sentirte culpable?

Pues entonces este artículo es para ti :)

A finales de septiembre de este año decidimos poner en marcha una serie de artículos que versarían sobre temas diversos con algo en común: todos ellos serían un compendio nutricional. Queríamos dejar claras algunas de las cuestiones que más dudas generan en el campo de la nutrición y la dietética. Y sabemos que sois muchos y muchas los que habéis disfrutado y aprendido con ellos.

Hoy, para cerrar el ciclo, no se nos ocurría mejor forma que hacer un repaso a un tema que nos gusta mucho: los postres.

El postre es la excusa perfecta para terminar la comida o la cena de forma dulce. Es la excusa ideal también para disfrutar de los beneficios de dos clases de alimentos con grandes propiedades nutricionales y muy importantes para nuestro bienestar: los lácteos y -las frutas y frutos secos-.

Aquí os he dado la clave: los mejores postres serán las frutas, frutos secos naturales y los lácteos. Hablemos un poco más de ello, que tiene miga.

LÁCTEOS:

Quizá imaginéis el típico yogur desnatado sin sabor. ¡Pero eso es historia! ¿Habéis visto la cantidad de productos lácteos desnatados y bajos en azúcares que hay hoy en día en el mercado? Algunos son tan ricos que parece mentira sean tan saludables.

Muchas veces me sorprendo revisando la etiqueta que ya he mirado mil veces para constatar que el mousse de chocolate que me estoy tomando no tiene tanta grasa ni azúcares sencillos como me transmiten las papilas gustativas.

Cualquier postre lácteo que aporte menos de 100 calorías será un buen candidato. Con esas calorías el aporte de grasas saturadas y de azúcares sencillos estará dentro de lo normal y no cometeréis ninguna fechoría dietética ni causaréis mal alguno a vuestra salud.

Hablamos de mousses, de yogures griegos, flanes, natillas, yogures con mermelada de frutas, con frutos secos, cereales...etc. Todos ellos desnatados y bajos en azúcares.

FRUTAS Y FRUTOS SECOS:

Cualquier fruta que penséis podréis tomarla. No importa que estéis a dieta o seáis diabéticos. La clave está en el tamaño de la ración: si tomamos un plátano de tamaño medio nos estará aportando la misma cantidad de calorías y azúcares que dos mandarinas. Así que fuera esos miedos antiguos :)

En cuanto a frutos secos: todos hemos oído más de mil veces las bondades de los frutos secos. Hagamos un par de puntualizaciones.

1ª: Que sean sin procesar (si revisáis el etiquetado de la mayor parte de los que venden en el supermercado veréis en los ingredientes que llevan grasas (y de no muy buena calidad) porque están fritos). Así que mejor, crudos, como más ricos y sanos son.

2ª: No pasarnos con la ración pues son alimentos altamente grasos. ¿Sabéis que 3 nueces serían suficientes como postre? Más allá de eso, me temo que es vicio (je, je, je). Hablamos de una ración de 15 g. Más de eso sería un exceso.

¿OTROS POSTRES?

Pues sí, pero muy de vez en cuando. Estamos pensando en la bollería, ¿verdad?

Sabiendo que la industrial la pondríamos casi en el último lugar de los alimentos a consumir, vamos a referirnos a la bollería casera: magdalenas, bollos, tartas, galletas, cookies...etc.

Estos alimentos tienen un problema: vehiculizan un montón de calorías en poco volumen. De forma que es muy, muy, muy fácil pasarnos de ración. (Y os lo cuento yo, que soy una golosa oficial.)

La mejor manera de no pasarnos con ellos es doble: hacer esas recetas en ocasiones especiales y no frecuentemente y por otro lado, conocer la ración que nos corresponde.

Aquí os dejo algunas recetas dulces del blog para que veáis qué ración correspondería para el desayuno o el postre de la comida o la cena.

► Bollitos de canela

► Crêpes

► Magdalenas de avellanas

►Tarta de manzana

► Tiramisú

Solo conociendo los datos podremos tomar buenas decisiones para nosotros mismos :)

Y de eso se ha tratado este conjunto de artículos: de poner conocimientos básicos sobre la mesa para que podáis tomar las mejores decisiones con respecto a vuestra alimentación. Espero que hoy seáis un poco más sabios y sabias, yo creo que sí.

El próximo mes... ¡Navidad! No digo más.

Estos son el resto de artículos del CICLO CULTURA NUTRICIONAL

Muy buenos días, queridos lectores.

Sois muchos los que en este tiempo de frío nos contáis que os apetecen platos de cuchara, de esos que humean mientras se degustan y nos calientan por dentro.
Pues hoy os proponemos un "dos en uno". Dos cremas distintas que se pueden cocinar de una vez.
¡Vamos allá!

A la izquierda tenemos una crema de calabacín y puerros. Y la derecha un puré de zanahoria y pimientos. Como os decía, los cociné a la vez, ahora mismo os lo detallo.

Ingredientes para el primer plato de la comida o como plato único en la cena:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Patata	100 g	120 g	140 g	160 g
Calabacín	200 g	250 g	300 g	350 g
Puerro	100 g	120 g	140 g	160 g
Zanahoria	100 g	120 g	140 g	160 g
Pimiento rojo	100 g	120 g	140 g	160 g
Apio (o cualquier otra verdura)	50 g	60 g	70 g	80 g
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	1 cuch. sopera	1 cuch. sopera
Cebolla	50 g	60 g	70 g	80 g
Quesitos desnatados	2	3	4	5

* Además, sal, pimentón dulce, un poquito de perejil y si te gusta, una pizca de nuez moscada.

Elaboración:

1. Pela la patata. El resto de ingredientes puedes dejarlos con piel, pero lávalos muy bien antes de ponerlos en la cazuela.

2. Trocéalos y échalos a una cazuela grande con agua hasta cubrir. Cuece solo las verduras menos la cebolla: tampoco pongas ni el aceite, ni los quesitos ni las especias. Pon a punto de sal.

3. Cuando esté tierna la patata (unos 12-15 minutos) puedes retirar del fuego. Saca el agua sobrante y déjala en una taza: si el puré te queda muy denso podrás añadir caldo para hacerlo más cremoso.

4. Toma un cuenco y saca de la cazuela la zanahoria, el pimiento rojo y aproximadamente la mitad de patata y de apio. Así tendrás dos recipientes para dos purés: uno más anaranjado (con la zanahoria y el pimiento rojo) y otro más blanco (con el calabacín y el puerro).

5. Con el aceite indicado prepara un sofrito de cebolla partida muy finita. Añade el pimentón dulce cuando la veas dorada y vierte este "turbo de sabor" a los dos recipientes de verdura, mitad y mitad. Añade también los quesitos repartidos mitad y mitad.

6. Pasa ambos grupos de verdura por la batidora cada uno en su recipiente y disfruta de ambas recetas.

Parece mentira, pero el sabor de las dos cremas, aún habiendo cocido todas las verduras juntas, es muy diferente.
Podéis sustituir cualquier verdura por otra que guste más.

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¡Hasta pronto!

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Buenos días, amigos.

Hoy tenemos un post breve pero muy interesante para algunas personas. ¿Recordáis que una de las autoras de nuestro primer libro es Sandra Fernández, una Dietista-Nutricionista afincada hoy en Bélgica?

Pues resulta que su hermana ha puesto en marcha una tienda online de productos que cada vez se demandan más. Hablamos de alimentos sin gluten (certificados), alternativas a los lácteos, sin azúcar, sin fructosa, algunos específicos sin huevo o maíz... En definitiva, un lugar en dónde encontrar alimentos adecuados para algunas alergias o intolerancias alimentarias.

Os dejamos unas palabras de la creadora del portal:

Tu espacio para intolerancias y alergias alimentarias, sin gluten, sin lácteos, s

in fructosa, sin soja…

Minfood surge por la idea de ayudar a personas con intolerancias y alergias alimentarias.

Mi experiencia personal, por celiaquía, otras intolerancias y la necesidad de buscar alternativas, me ha llevado a querer facilitar el camino a personas que también tengan problemas para que puedan disfrutar de la comida sin preocupaciones.

El objetivo de Minfood es, ofrecer productos que se adapten a necesidades especiales, buscando variedad y facilitando al consumidor la compra sin tener que desplazarse buscando lo mejor del mercado.

¿Te encuentras en esta situación? Entonces, este espacio es para ti.

En Minfood, he seleccionado productos de calidad, variados y pensando en los diferentes tipos de consumidores y las necesidades de cada uno. Todos los productos que ofrezco son certificados sin gluten, teniendo en cuenta otras intolerancias y alergias. Para ello, encontrarás información correcta y detallada de los ingredientes de cada producto para darte seguridad en lo que estás comprando y que puedas consumir sin preocuparte.

Quiero ser cercana y entender las necesidades de cada uno ofreciendo toda mi ayuda. Estoy abierta a sugerencias y aportaciones, que estoy convencida de que me permitirán mejorar y progresar y, con tu ayuda ir ampliando la gama de productos.

Todo comienzo es difícil, pero con la ilusión y las ganas que me han llevado a crear esta tienda espero ofrecer lo necesario para poder dar estas alternativas que, a veces, son difíciles de encontrar. Además de ayudarte a buscar soluciones para que puedas disfrutar teniendo la alegría y el placer de poder vivir el día a día sin los inconvenientes que causan las intolerancias y las alergias alimentarias.

¡Y, si no encuentras lo que estás buscando, no dudes en contactarme y haré todo lo posible para que encontremos lo que necesitas!

Os dejamos ► la web.

Y el ► Facebook.

Y le deseamos desde aquí toda la suerte del mundo,

aunque tal como les están yendo las cosas, ¡no la necesitará! :)

¡Buenos días, queridos lectores!

En pleno mes de Navidad no podemos dejar de lado "el tema": ¿Será posible hacer dieta durante las fiestas y no desesperarse en el intento?

Pues desde aquí, con diez años ayudando a personas a cuidarse en estas fechas, os confirmamos que sí, que es una meta absolutamente realista :)

Para acompañaros en estas fechas de comidas locas y brindis que caen en cualquier momento, vamos a preparar una serie de post para que sobrellevéis de la forma más divertida y cómoda todo este trajín de fiestas.

Hemos estructurado "el tema" en tres partes:

Bebidas
Dulces
Comidas y cenas de empresa o familiares

El pasado fin de semana decían en el telediario que el 80% de los restaurantes españoles tienen sus salones completos para todos los fines de semana de aquí a final de año.

Eso viene a decir que muchas, muchísimas de las personas que pasen por allí para acudir a una comida o cena de empresa (o familiar) en su día a día estarán a dieta. Y como una comida fuera siempre afecta un poco al resultado de la báscula, os vamos a dar las claves para que afecte lo menos posible.

¿Alimentos prohibidos?

Pues no, eso de prohibir suena un poco fuerte y anticuado. Nos gusta más preveniros para que seáis vosotros los que toméis la mejor decisión.

Algunos alimentos que se ven llenando las mesas en estas fechas son embutidos y fritos.

Ya sabemos que ambos son la clase de alimentos que debemos poner el el último escalón de nuestra alimentación porque no son saludables.

Pero no son veneno.

Y como sabemos que sería un poco extraño que mientras todos comen vosotros os quedéis mirando, os vamos a proponer dos soluciones que podéis llevar a cabo (una o las dos).

► PRIMERA: tomad un par de piezas de embutido o de fritos. Y tomadlas con mucha calma. Hablad entre medias, contad un chiste, bebed vuestro vaso de agua... En definitiva: controlad la ingesta y no dejéis que sea vuestro paladar quien coja las riendas en ese momento.

► SEGUNDA: para estar más entretenidos sería estupendo pedirle al camarero que os llevara un platito con ensalada o unos espárragos blancos. Si no queréis decir que estáis a dieta podéis contestar a quien pregunte que no os gusta el embutido o que estáis cuidando de vuestro colesterol.

Moderarnos es la clave.

Después de los entrantes suelen venir uno, dos o incluso tres platos antes del postre.

► Seguid esta regla: cuantos más platos haya, menos deberíamos comer de cada uno.

Podemos degustarlos todos pero con la intención de tomar solo una ración de cada uno.

* Sería estupendo que al iniciar la cena o la comida le preguntásemos al camarero si podría servirnos media ración. Es una forma de no desperdiciar comida y de no librar la típica batalla de "¿me como los restos?".

Evitemos lo evitable.

Dos cositas principalmente: el pan y el postre.

Podemos comer o cenar en un restaurante y evitar el pan que nos sirvan (podemos dárselo al de al lado o decirle al camarero que no queremos). Un dato que deja a uno perplejo: un bollito de pan de 100 g tiene las mismas calorías que la cena de una chica que esté siguiendo la dieta del plan 1 de nuestro libro (o sea, de una dieta de 1200 calorías diarias aproximadamente).

En cuanto al postre: sabiendo que en Navidad se consumen más dulces que nunca y que las comidas y cenas en restaurantes engordan el doble, el triple o incluso cuatro veces más de lo que preparamos en casa, ¿no creéis que estaría bien pasar de la tarta de turno? Evitaremos unas 300-600 calorías según el postre. Son muchas como para ignorarlas.

Y por último: sigamos el método del plato siempre que podamos.

Mitad del plato verduras y hortalizas.

Un cuarto de carnes o pescados.

Y otro cuarto de pan, pasta, arroz, patata o legumbres.

El próximo día hablaremos sobre los dulces navideños, os daremos unos cuantos datos muy interesantes y apostamos a que más de uno abrirá un montón los ojos al leerlos.

¡Hasta la semana que viene!

Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte hasta de cuatro maneas.

Incluso hemos preparado un plan especial de Navidad que podrías conseguir en nuestra clínica o bien a través de nuestra clínica online.

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Bien sabéis los que nos conocéis un poquito que ALEA está conformado por un equipo de golosos. Así que no es que os entendamos bien en esas luchas interiores cuando tenemos un dulce navideño a la vista, ¡es que las vivimos también!

Recuerdo que en nuestras primeras navidades en la clínica pasamos unas cuantas jornadas recopilando información sobre las etiquetas nutricionales de los mazapanes, turrones y polvorones. Como muchas veces no estaba claro llegamos a llamar a las empresas para que nos dieran los datos.

Y ya con todo ello bajo la manga dispusimos de las herramientas necesarias para poder hablar de ello con propiedad.

En el artículo de hoy haremos un pequeño repaso por el pasillo de los dulces de Navidad y os contaremos cómo tomarlos sin que afecte a vuestro peso y a vuestra salud.

Para empezar, voy a hablar de la parte fea del asunto: todos esos dulces aportan un montón de grasas saturadas que no son nada recomendables. Y también muchos azúcares simples.

Es por estas dos razones (que sumadas además tienen como resultado que los dulces navideños engordan mogollón) que la recomendación oficial es "cuanto menos, mejor".

¿Pero cuánto ese ese menos?

Hablaríamos de dos o tres caprichos a la semana y solo durante la época navideña.

Hay que entender que además en esos días comemos más veces fuera de casa y ya sabemos lo que eso significa...: comidas más elaboradas, raciones más grandes, alimentos más grasos, postres especiales, bebidas y brindis...etc.

O sea, como en general durante el mes de diciembre nos pasaremos bastante, sería coherente hacer un pequeños esfuerzo y cuidar el número de dulces que tomamos en casa o en la sobremesa con amigos o familiares.

Y no solo por nuestro peso sino por también por nuestra salud: porque cada una de esas pequeñas bombas eleva nuestro colesterol y nuestra glucemia.

Veamos algunos datos:

Turrones, mazapanes y polvorones aportan por cada 100 gramos unas 550 calorías de media.

Incluso las variedades "sin azúcar" rondan esa cifra. Es cierto que ésas suelen usar azúcares aptos para diabéticos (que engordan lo mismo que los normales) o incluso edulcorantes sin calorías, pero como el contenido en grasas es el mismo (o mayor para darle mejor gusto al paladar), al final engordan casi igual. Por eso no haremos distinción, vamos a quedarnos con esa cifra: por cada 100 gramos de producto, 550 calorías.

100 g de turrón es un poquito menos que la mitad de una tableta (la tableta entera pesa 250 g).

Si partimos la tableta en 10 porciones obtendremos 10 pedazos de unos 25 gramos cada uno.

Cada uno de ellos aportará unas 135 calorías. Podríamos decir que más o menos lo que un postre.
En la imagen superior podéis ver porciones de turrón individuales. Son buena opción porque cada una pesa ente 25 y 30 gramos y no da pie a comer el resto de la tableta.

Un polvorón medio pesa unos 35 gramos, por lo tanto aportará unas 190 calorías.

Esa cifra sería pasarse un poco tomándolo como postre.

Mejor podríamos dejarlo para una merienda junto a un té con sacarina o similar.
También tenéis la opción de los "bocaditos": son polvorones como la mitad de grandes. O sea, engordan la mitad que uno normal y nos dejan el mismo gusto. Uno de esos chiquitines podría tomarse como postre en la comida o la cena junto con una infusión.

Y por último: un mazapán pesa unos 20 g. Con lo que aportará unas 110 calorías, de nuevo una cifra aceptable como postre.

¡Ah! Un detalle que sin ser un dulce es muy típico de estas fechas: las nueces.

"Los frutos secos son muy sanos". En efecto, sí que lo son, pero tienen un pero. Engordan más incluso que lo anterior (hablaríamos de entre 560-600 calorías por cada 100 g) y es muy, muy fácil pasarse de la ración adecuada.

En concreto: 3 nueces (que pesarían sin cáscara 15 g) aportarían 90 calorías, un postre ideal.

Más allá de ese número, me temo que no estaríamos pasando.

¡Uy, uy! Se me olvidaba... El jueves que viene os daremos una idea estupenda y divertida para tener en la sobremesa de los días clave ;)

Si te quedas con ganas de más consejos para superar la Navidad...

Aquí te dejamos el artículo anterior:

Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte hasta de cuatro maneas.

Incluso hemos preparado un plan especial de Navidad que podrías conseguir en nuestra clínica de Salamanca o bien a través de nuestra clínica online.

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¡Muy buenos días, queridos lectores!

Esta mañana acabo de darme cuenta de que hemos superado los dos millones y medio de visitas en el blog. ¡Gracias por vuestro apoyo y confianza! Esto es un lujazo, palabra. Poder hacer lo que a uno le gusta y tener una respuesta tan buena y bonita nos llena de emoción. Así que gracias por hacerlo posible.

Dicho esto os cuento lo que os traemos hoy. Una alternativa saludable a los postres de Navidad.

Se trata de un árbol de frutas de temporada para que vuestros comensales queden impresionados.

Es sencillísimo de hacer y queda muy resultón.

Es una alternativa estupenda a los dulces tradicionales, que también pueden estar presentes, claro. Pero al menos tendremos esta opción saludable. Y vistosa, barata y fácil de preparar.

Yo preparé uno pequeño porque en casa solo éramos dos y aún así duró un par de días en la nevera, luego os doy un truquito para que no se pongan feas las frutas al dejarlas al aire.

Primero de todo: ¿Para cuántas personas será?

Nosotros éramos dos, como os digo, y pelé y lavé 6 raciones de frutas variadas. Lo disfrutamos tras la comida, la cena y el desayuno del día siguiente.

Si por ejemplo vais a ser ocho en la comida de Navidad pondría un mínimo de una pieza por comensal.

¿Y cómo se hace?

1. Seleccionamos las frutas, las lavamos, las secamos y pelamos las que haya que pelar.

Yo utilicé kiwis, uvas, manzana, melón y plátano.

2. El siguiente punto se explica mejor con dos imágenes:

3. Tomamos una manzana grande y que quitamos la parte de arriba.
4. Cogemos una zanahoria grande y fuerte, le cortamos las puntas al ras y colocamos un palillo (yo usé un palito de pinchos morunos) en la parte más gruesa.
5. Dejamos que el palito sobresalga unos centímetros y lo clavamos en la manzana tal como veis en la siguiente imagen.

6. Ahora vamos colocando de forma concéntrica más palillos empezando por la base de la manzana y terminamos en la punta de la zanahoria.

7. Colocamos los pedazos de fruta alternándolas para que quede vistoso y divertido y tendremos listo nuestro árbol de fruta.

►►► Como lo prepararéis con antelación un truco para que las frutas no se oxiden y se pongan marrones es... antes de pincharlas en el árbol las volcamos en un cuenco y añadimos un poquito de zumo de naranja (o de limón). Lo menamos para que se impregnen y aguantarán mucho más tiempo brillantes y sin manchas marrones.

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Buenos días, queridos lectores :)

Hoy vamos a tratar un tema que pasa desapercibido entre tantos consejos navideños, de hecho, nunca lo habíamos expuesto en el blog, así que vamos a por él: ¿Cuánto engorda un brindis con champán? ¿O un chupito tras el café? ¿O una copa a media noche?

Hoy os contaremos las claves para que podáis disfrutar igual que el resto de comensales pero sin dejar de cuidaros.

Y como más vale una imagen que mil palabras...

El alcohol engorda casi tanto como las grasas. Por eso cuanta más graduación alcohólica tenga el licor en cuestión, más engordará.

Nuestra bebida de elección ha de ser el agua. Pero si nos apetece tomar algo distinto podríamos elegir un refresco light o zero (que no aportan calorías).

Y si queremos "algo más", podríamos optar por una clara elaborada con cerveza (mejor sin alcohol) y gaseosa light.

A la hora de brindar podemos pedir que nos llenen la copa de cava hasta la mitad, brindaremos con todos pero tomaremos la mitad de calorías.

Lo mismo con el chupito de la sobremesa: mejor no llenarlo hasta arriba, ¡todo cuenta!

Si durante el festejo surge la oportunidad de tomar una copa podemos pedirla con refresco light y no muy cargada de alcohol, aquí sí tendremos un importante ahorro de calorías.

Un apunte más: si sois más de salir a tomar un café por la tarde con los amigos una muy buena opción libre de calorías serían las infusiones. En los bares cada vez hay mayor variedad de hierbas y si la endulzamos con sacarina o similar no nos pasaremos absolutamente nada.

Si eres más de café con leche piensa que una o dos tazas serían una buena merienda.

Quizá también te interesen estos temas:

Si estás pensando en perder unos kilos quizá podríamos ayudarte. Y hasta de cuatro maneras:

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Soy María Astudillo Montero,

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

Dirijo este blog.

Soy co-fundadora de ALEA.

►Y escribo novelas◄

¡Muy buenos y frescos días, queridos lectores!

Hoy estamos de muy buen humor: día de Lotería navideña, pronto unos días de descanso y encima nos juntamos unos cuantos en la clínica a los que nos gustan mucho estas fechas, así que tenemos mucho por lo brindar :)

Para terminar el año con un buen sabor de boca os dejamos hoy una receta fácil no, ¡facilísima! Y super resultona. Se trata de unas galletas de avena, canela y jengibre, todo un clasicazo navieño.

Recuerdo que hace años una buena amiga me preguntó por la avena. En ese momento no era algo que tuviéramos en casa a menudo, pero desde que ella "me metió los perros en danza" siempre está por ahí rondando. Así que estas galletas son para ella y su recién estrenada familia de tres ;)

Vamos a por ella:

Ingredientes:

45 g de mantequilla baja en calorías

50 g de harina integral

50 g de copos de avena

2 cucharadas de miel

1 cucharada de jengibre molido

1 cucharada de canela

1 cucharadita de bicarbonato

1 pizca de sal

Elaboración:

1. Precalentamos el horno a 180 º y entretanto vamos preparando la masa.

2. Derretimos la mantequilla en el microondas y disolvemos la miel.

3. En un cuenco vertemos el resto de ingredientes y mezclamos bien.

4. Añadimos la mantequilla con la miel y mezclamos: se formará una masa pequeña, aparentemente seca pero no muy pejagosa.

5. Con esa cantidad saldrán 16 galletas finitas, se hornean diez minutitos y listo.

Cada galleta aportará unas 50 calorías (está más cerca de una galleta tipo maría que de una tipo digestive). Podemos tomarlas en el desayuno (3 en el plan 1, 4 en el plan 2, 5 en el plan 3 y 6 en el plan 4), o bien en la merienda: la misma cantidad más un café con leche desnatada para cada plan :)

* Pronto las probaré con semillas de cardamomo en lugar de con jengibre, creo que le darán un gusto muy rico, si hacéis algún invento, ¡contadnos! :)

Amigos lectores, aprovechamos este hueco para desearos una muy Feliz Navidad.

Esperamos acompañaros en el 2017 aportando un montón de buenas ideas

y trucos para hacer la vida más sencilla.

¡Un fuerte abrazo, nos leemos en enero!

Soy María Astudillo Montero,

Especialista en Nutrición y elaboración de dietas.

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¡Bienvenidos al 2017!

Hemos dejado este pequeño post para hoy porque parece que el año empieza cuando los peques retoman su actividad. Así que casi oficialmente... ¡Feliz año nuevo! Ojalá esta sea una etapa para el recuerdo, repleta de días bonitos.

Después de un pequeño parón vacacional retomamos la actividad al 100%. Este año viene cargado de novedades y de unos cuantos proyectos muy interesantes que iremos compartiendo con vosotros poco a poco. Tenemos en el tintero la experiencia de varias personas que han pasado por nuestras manos y que han querido compartir con vosotros su evolución. Y en breve pondremos un pequeño proyecto en marcha muy chulo: sencillo pero muy útil para aprender a alimentarnos bien cada día. Pronto, muy pronto, más información sobre ello.

Esta semana arrancamos, os mandamos muchísimo ánimo para esta temporada. Aquí nos tenéis para echaros una mano en lo que podamos.

¡Un abrazo!

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Hoy tenemos el gustazo de presentaros a un chico que nos dejó un sabor de boca inmejorable cuando le ayudamos con su alimentación y con su peso. Os dejamos con él, el protagonista de hoy.

1. Cuéntanos quién eres y a qué te dedicas:

Me llamo Sergio, tengo 44 años, vivo en Barcelona y soy gestor de estaciones de servicio.

2. Antes de esta dieta, ¿habías probado alguna otra? ¿Qué tal te fue (fueron)? ¿Recuperaste el peso al terminar esa dieta (dietas)?
A lo largo de mi vida, al tener siempre algo de sobrepeso, he hecho diferentes dietas, muy similares todas ellas, basadas únicamente en verdura hervida y carne o pescado a la plancha, muy aburridas y restrictivas.
Durante el tiempo que conseguía continuar con esas dietas sí perdía peso pero lo recuperaba al poco tiempo de dejarla, incluso cogía más peso del perdido.

3. Con esta dieta, ¿cuánto peso perdiste? ¿Hace cuanto que terminaste? ¿Lo has mantenido?
Con vuestra dieta he conseguido perder 20 kgr. aproximadamente, en este momento estoy en la fase de mantenimiento aunque me gustaría bajar de 3 a 5 kg más a largo plazo. Objetivo: próximo verano :)
De momento voy manteniéndome en el peso a pesar de haberme cogido las vacaciones de verano entre medias.
Evidentemente durante las vacaciones hice de más y de menos pero siendo consciente y comedido a la vez, haciendo la dieta y permitiéndome algún capricho de vez en cuando.

4. ¿Qué es lo que más te ha gustado de esta dieta?
Sin lugar a dudas, lo que más me ha gustado son las recetas que elaboráis y los alimentos que incorporáis en ellas (verduras, carne, pescado, arroz, pasta, legumbres, patatas, embutidos…).
Es cierto que con esta dieta se come mucha verdura pero combinada con los alimentos anteriormente descritos salen unos platos riquísimos.
Lo mejor es que detalláis cómo cocinar ese plato sin excluir alimentos.

Comer un plato de macarrones con tomate y carne picada, unas alubias con chorizo, un arroz con calamares y gambas, una tortilla con jamón serrano o unas patatas guisadas con ternera haciendo dieta… no tiene precio!

Me habéis enseñado a cocinar de forma variada, saludable, sin restricciones de alimentos y eso es lo más importante.
Nadie de mi entorno se creía que permitiérais estos platos en plena fase de pérdida de peso.

5. ¿Y lo que menos?
Lo que menos quizás al principio era pesar todos los alimentos aunque con el tiempo te acostumbras y visualmente ya sabes las cantidades aproximadas que debes comer de los diferentes alimentos.

6. Explícanos las diferencias principales entre tu antigua alimentación y la actual.
Antes no desayunaba y no merendaba. Por horarios laborales comía muy pronto y cenaba muy tarde.
El principal problema fue que al no desayunar llegaba a la hora de comer con mucha hambre y comía lo que me apetecía abusando de comidas preparadas, fritos y pan.
Al comer pronto y no merendar me llevaba a picotear a media tarde para “matar el gusanillo” y aguantar hasta la hora de cenar. Esos picoteos normalmente eran snacks y/o frutos secos acompañados de refresco, bollería industrial, dulces...
A pesar del picoteo de media tarde, cuando llegaba la hora de cenar reconozco que las cenas eran bastante copiosas y eso es lo peor que puedes hacer para irte a dormir.

Ahora hago 5 ingestas al día: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena, en absoluto paso hambre y no tienes esas ganas desaforadas de comer.

7. ¿Practicas deporte? ¿Con cuánta frecuencia?
No mucho la verdad. Aunque pueda parecer una excusa, por motivos laborales y familiares debido a que soy autónomo y tengo 2 hijos pequeños no tengo mucho tiempo libre pero intento salir a andar 2-3 veces por semana e ir en bicicleta los fines de semana.

8. ¿Merece la pena el esfuerzo físico y la dieta?
Por supuesto que vale la pena, en cuanto al esfuerzo físico me gustaría hacer más de lo que hago pero en cuanto a la dieta es maravilloso sentirte bien contigo mismo, ponerte ropa que hacía tiempo que no te podías poner es un auténtico placer y una motivación para continuar cuidándote.

Y lo más importante, a parte de la estética, es la salud, el exceso de kilos sabemos que no son buenos para nadie.

9. ¿Crees que mantendrás este estilo de vida de aquí en adelante?
Estoy seguro de ello ya que he aprendido a comer bien y sobre todo a cocinar los alimentos debidamente.
Además disfruto con vuestras recetas y no me cuesta nada comer así siempre.

Sólo me queda animar a aquellas personas que tengan sobrepeso a ponerse en vuestras manos, no me canso de decir que es la mejor dieta que he encontrado.
Evidentemente hay que hacer un esfuerzo para alcanzar el objetivo pero con las recetas que elaboráis es mucho más fácil llevarlo a cabo.
Muchas gracias a vosotros, el placer ha sido mío y una suerte haber contactado con vosotros.
Sois un equipo estupendo y el trato recibido por vuestra parte ha sido exquisito. Enhorabuena por vuestro trabajo!!.

Gracias a ti, Sergio, ha sido una gozada haber tratado contigo, nos has hecho el trabajo muy sencillo gracias a tu ilusión y tu constancia. ¡Nuestra más sincera enhorabuena y agradecimiento!

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Muy buenos días, queridos lectores.

Iniciamos el año con una receta que combina tradición oriental y modernidad a partes iguales. Se trata de una ensalada que podéis tomar templada, con mil matices distintos, sabrosa, equilibrada y ligera.

Os contamos cómo hacerla más abajo...

Ingredientes (plato único en la comida):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Quinoa cruda	40 g	60 g	80 g	100 g
Pechuga de pollo (o tofu)	80 g	90 g	100 g	110 g
Cebolla	30 g	40 g	50 g	60 g
Yogur desnatado natural	medio	medio	1	1
Tomates cherry	100 g	120 g	140 g	160 g
Zanahoria	50 g	60 g	70 g	80 g
Curri tandoori	1 cuch.	1 cuch.	2 cuch.	2 cuch.
Cogollo de lechuga	50 g	60 g	70 g	80 g

* Además: sal, vinagre, menta fresca y zumo de limón.

Elaboración:

1. Parte el pollo o el tofu en daditos y sitúalos dentro de un plato junto con el curri tandoori *. Mézclalo muy bien y deja macerar un rato (cuanto más tiempo esté, más sabor absorberá). También macera la cebolla partida en tiras en un vasito con vinagre.
* Yo compré un botecito en Hipercor, es un poco picante, pero no demasiado. Aguanta mucho tiempo en el frigorífico y es una forma de aderezar los platos muy rápida y sencilla. Con una sola cucharada de postre por persona no podéis imaginar el sabor que deja.

2. En ese tiempo ve preparando el resto de alimentos: cuece la quinoa en agua abundante con sal y limpia cuidadosamente las hortalizas restantes.

3. Sitúa la lechuga troceada sobre un plato amplio. Prepara el pollo o el tofu en una sartén antiadherente (sin aceite) hasta que quede crujiente y dorado.

4. Cuando la quinoa esté lista (requiere unos 12 minutos de cocción), escúrrela y mézclala con la zanahoria troceada (a mí me gusta cruda así que la dejé tal cual, pero si o prefieres, puede ir cocida), los tomates cherry troceados y la cebolla escurrida del vinagre. Añade el yogur con un buen chorro de zumo de limón y echa también la menta picada.

5. Sitúa esto sobre la lechuga y dispón el pollo o el tofu en pedacitos por encima. Sirve templado y disfruta de cada exquisito bocado...

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Queridos lectores, hoy tengo listo un post atípico. Porque no os daremos trucos para cocinar sano ni os hablaremos de nutrición o salud. Pero creo que es necesario dedicar unas palabras al tema.

En los últimos años, meses y días concretamente, se ha estado compartiendo información relacionada con la alimentación que siendo cierta crea confusión y miedos a las personas que la leen.

Me refiero a imágenes como esta:

Fuente: SINAZUCAR.ORG

En los últimos tiempos (y viene de largo...) se habla de que hay que tener cuidado con el azúcar oculto en los alimentos. Totalmente cierto. Pero a veces un poco exagerado (después os lo comento).

Hay un detalle que no se comenta en esos artículos que los lectores comparten: ¿os habéis fijado que todos esos alimentos fotografiados han sido procesados industrialmente?

Es decir: nos muestran refrescos, alimentos de desayuno (galletas, cereales de sabores), "zumos"...etc.

Si recogemos todos esos alimentos llegaremos a la clara conclusión (una recomendación dietética que se viene dando desde que hay alimentos así) de que cuantos menos tomemos de esos, mejor para nuestra salud.

Los alimentos procesados (comida precocinada, batidos, snacks, bollería, refrescos...etc) son fuente de nutrientes de poca calidad nutricional y muy calóricos. Por lo tanto, como bien es sabido, es mejor evitarlos por sistema.

Lo que no quiere decir que si es el cumpleaños de nuestra madre, no podamos probar un trocito de tarta.

Se está destacando mucho el azúcar contenido en los alimentos industrializados pero parece que se nos olvida algo que casi hace más daño que esos azúcares simples. Las grasas. Y más concretamente las grasas malas que aportan (aceites de palma, de coco, grasas hidrogenadas...) todas ellas son pequeños balazos a nuestras arterias y corazón. Y digo que casi hace más daño porque cuando una persona lee en el paquete de unas galletas "bajas en azúcares" piensa que puede tomar más cantidad y con más frecuencia, y al final acaba ingiriendo muchas más grasas (¡y de mala calidad!) de las que necesita.

¿Cómo hacer entonces? ¿Cómo podemos llevar una alimentación sana, equilibrada y factible con nuestro ritmo de vida? ¿Tenemos que dejar para siempre los yogures, las galletas, los refrescos y demás?

Mucho más fácil que todo eso.

Apliquemos el sentido común: sabemos que, por ejemplo las magdalenas de bolsa no son buenas (nos suben el colesterol, el azúcar, los triglicéridos, nos hacen engordar...etc) así que tomemos pocas y muy de vez en cuando. Para una ocasión especial, por ejemplo.

La regla resumida más sencilla sería: CUANTOS MENOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS, MEJOR.

Llenemos nuestras despensas de frutas, verduras y hortalizas frescas de temporada (también en conserva y congeladas). De legumbres, de arroz y pasta, de pan tradicional (nada de colines ni tostitas, volvamos al pan de toda la vida), de patatas, de pescados, lácteos desnatados y unas cuantas carnes.

Bebamos agua y dejemos los zumos y los refrescos para ocasiones especiales.

De postre frutas y yogures desnatados. Y algún día esporádico algo más especial.

Y para niños optemos por almuerzos y meriendas tradicionales, cuantos menos envases, mejor.

Tan sencillo como eso. Cuantos menos envases de colores chillones en nuestras cocinas, mejor para nuestra salud ;)

Y un detalle más: somos de la opinión profesional de que podemos comer de todo, sabiendo cuál es la frecuencia y ración que nos corresponde.

Un ejemplo, el tomate frito de brick. Es uno de los típicos alimentos que se está demonizando por la cantidad de azúcar invisible que contiene.

Pues veréis: 2 cucharadas soperas de azúcar (a mí no me hace falta más para aderezar un plato de pasta) aportan 1.5 g de azúcar.

La OMS recomienda que los azúcares simples no deberían superar el 10% de nuestra ingesta calórica diaria.

Es decir: si yo consumo 1500 calorías diarias, 150 de ellas máximo tendrían que provenir de los azúcares sencillos. Vienen a ser 37.5 gramos de azúcar al día.

1 cuchara sopera de tomate frito pesa 10 g y tiene 0.7 g de azúcar.

Para terminar: Julio Basulto es un dietista-nutricionista español muy activo difundiendo hábitos de vida saludables. Él dice algo que nos ha gustado mucho: los alimentos procesados que aportan tantos nutrientes malos para la salud y tantas calorías deberían ser llamados con otro nombre, pues no nos alimentan.

Desde luego, si un bote de nutella o similar, nos dura solo unos días en casa, no estamos cuidando de nuestro cuerpo como deberíamos.
Pero si alguna mañana nos apetece poner una raspita en la tostada, no sería tan terrible.
Pero sí, una raspita es la clave.
Debemos concienciarnos de qué alimentos hemos de tomar a diario (la lista anterior de color azul) y de cuáles muy de vez en cuando y/o en pequeñas raciones.

Lo dicho, lectores: apliquemos el sentido común a nuestra alimentación, sigamos las pautas de alimentación tradicional y disfrutemos de la comida con cabeza ;)

Queridos lectores, hoy os contamos cómo hacer una cena impresionante con cuatro ingredientes de nada, ríquisima, vistosa y sana.
Puede servir también como guarnición en las comidas o como plato light para picar en una cena con amigos o familiares.
Son estas minipizzas de calabacín :)

minipizzas de calabacin, pizzas de calabacin

Ingredientes:

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Calabacín con piel	220 g	250 g	280 g	300 g
Tomate fresco	150 g	170 g	190 g	200 g
Queso rallado	30 g	40 g	50 g	60 g
Tomate frito	1 cuch.	2 cuch.	2 cuch.	3 cuch.

* Además: sal y orégano seco.

Elaboración:

1. Lava con cuidado el calabacín y el tomate. Parte el calabacín en rodajas de entre 1 y 1.5 centímetros y colócalas sobre la bandeja de horno *. Echa un poquito de sal por encima.

2. Tritura el tomate (yo lo hice con la batidora y no mucho, me gusta encontrarme tropezones), mézclalo con el tomate frito indicado, una pizca de sal y un puñadito de orégano.

Si tienes cebolla y ajo en polvo, prueba a echarle un poco, está buenísimo.

3. Reparte esta salsa de tomate con una cuchara por encima de las rodajas de calabacín, reparte el queso (unas hebras de nada bastarán) y mételo en el horno. En 25-30 minutos estarán tiernos y listos para degustar. Si no vas a tomarlos en el acto, también pueden recalentarse más tarde y siguen estando de impresión.

* Si no tienes horno, puedes hervir en agua salada 7-8 minutos las rodajas de calabacín, escurrirlas bien y situar el resto de ingredientes por encima.

¿Cuándo tomarlo?

Si las tomamos para cenar podríamos añadir atún al natural o bien pechuga de pavo baja en grasa y en sal o bien salmón ahumado, más un pedazo de pan y tendríamos una cena estupenda.

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Pan	15 g	20 g	25 g	30 g
Atún al natural	1 latita	1 latita	2 latitas	2 latitas
Pechuga de pavo o bien salmón ahumado	40 g	50 g	60 g	80 g

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Queridos amigos,

sabiendo que la Navidad habrá dejado tras de sí un reguero de kilos extra y de glucosa, ácido úrico, colesterol y triglicéridos altos vamos a iniciar una serie de artículos orientados a dar pautas sencillas, rápidas de llevar a cabo y eficaces para mejorar estos valores en sangre.

Hoy comienza Jéssica Ramos, dietista-nutricionista de ALEA, con la tanda. En este caso nos va a contar qué hacer si tenemos el colesterol y/o los triglicéridos altos.

DISMINUIR....

1 - Disminuir el consumo de bollería industrial (cruasanes, tartas, bizcochos, palmeras, donuts…).

2 - Disminuir el consumo de carnes altas en grasas saturadas (secreto, ternera, cordero, lechazo…) y embutidos (como el jamón, chorizo, lomo, salchichón, cecina…).

EVITAR...

1 - Evitar o disminuir el consumo de alcohol (sobre todo el consumo de bebidas destiladas y de altas graduaciones como vodka, ron, whisky, ginebra…).

2 - Evitar o disminuir el consumo de bebidas azucaradas y refrescos.

AUMENTAR...

1 - Aumentar en consumo de alimentos ricos en fibra como los cereales (en su mayor parte integrales), los vegetales y las frutas.

2 - Aumentar la actividad física, sobre todo el trabajo aeróbico como caminar, correr, patinar, nadar, montar en bici… Intentando que sea al menos d 30 minutos al día o de 150 minutos a la semana.

Si aún controlando estos alimentos y sus cantidades, así como la actividad física, no se viera la bajada necesaria, podría tomarse las pastillas correspondientes si su médico lo viese necesario.

Jéssica Ramos Ribeiro, Dietista-Nutricionista

Muy buenos días, queridos lectores :)
Con este frío, lluvias, vientos y nevadas apetecen más que nunca platos calientes, de esos de cucharada de toda la vida.
Pues hoy, para cambiar un poco e innovar os proponemos un guiso de lentejas distinto: lleva verduras, patata y boniato. Y está espectacular, además de que se hace un pis-pas.

Ingredientes (primer plato de la comida):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Lentejas cocidas	60 g	100 g	140 g	160 g
Patata	80 g	90 g	100 g	110 g
Boniato	80 g	90 g	100 g	110 g
Espinacas	50 g	60 g	70 g	80 g
Cebolla	50 g	60 g	70 g	80 g
Curri en polvo	1 cuch.	1 cuch.	2 cuch.	2 cuch.
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre

Elaboración:

1. Pela la patata y el boniato, lávalos y sécalos. Pártelos en daditos irregulares de tamaño parecido (como de 1x1 o 2x2 cm). Trocea también la cebolla (en daditos o en tiras, como más te guste) y lava las espinacas.

2. Calienta el aceite indicado en una sartén antiadherente y añade la cebolla. Baja el fuego como a mitad de intensidad y déjala pochar unos 3-4 minutos. Añade entonces la patata y el boniato y una pizca de sal. Dale vueltas durante unos 3-4 minutos para que se doren un poquito.

3. Añade el curry en polvo y mezcla bien. Añade un poquito de agua (como un dedo de un vaso) y tapa la cazuela (sigue con el fuego a media intesidad). Déjalo sin mover durante unos 10 minutos.

Cuando lo destapes tendría una pinta parecida a esto:

4. Añade ahora las lentejas cocidas y las espinacas y medio vaso de agua. Pon a punto de sal y deja cocer hasta que el líquido se haya consumido (otros 10 minutos aproximadamente).

Sirve calentito (de un día para otro está casi más bueno) y disfruta de este original plato.

El curry que usé está buenísimo, es este que os muestro.

Os dejo imagen de los ingredientes porque muchas de esas especias podrían estar en vuestras cocinas y podréis aderezar este y otros guisos de forma similar.

¡Hasta pronto!

Soy María Astudillo Montero,

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Recuerdo que cuando era una niña, algunas mujeres de mi barrio esperaban con ilusión esta celebración. Una vez pregunté a una de mis maestras del colegio y me explicó que Santa Águeda era la patrona de las mujeres, que la pobre había sufrido un tormento terrible y que se le rendía culto una vez al año disfrutando de una tarde o noche de chicas.

En algunos lugares se asiste a misa, en otros hay una cena grupal y, sea cual sea tu celebración, hoy queremos darte unas pautas para que si estás a dieta, una jornada así no afecte a tu peso.

Primer consejo ► Merienda lo más tarde posible.

¿Por qué? Porque si sales a cenar o a tomar unos pinchos y llevas el estómago vacío te será muy complicado ganar esa batalla.

Si vas calmada te costará menos cuidarte en la cena (no te pasarás en cantidad).

Segundo consejo► Evita el alcohol.

Sí, porque engorda muchísimo, porque no es sano y porque no es necesario para disfrutar de lo más especial de esa noche: la compañía.

Aquí hacemos un repaso a lo que engordan algunas de las bebidas más populares.

Opta por agua, refrescos light o zero, zumo de tomate... Cualquiera de esas opciones es mejor que el alcohol :)

Tercer consejo ► Sigue el método del plato y trata de cenar una cantidad parecida a la que tienes en tu dieta.

Mitad del plato: verduras, hortalizas (y frutas).
Un cuarto del plato: arroz, pasta, patata, legumbres o pan.
El último cuarto: carne (no grasa), pescado, huevos o incluso una ración de queso o frutos secos.

Cuarto consejo (si sales de fiesta) ► Pide las copas con refresco light y con poco alcohol.

Un dato: una cocacola con ron aporta las mismas calorías que una para una chica que siga una dieta de 1200 calorías (el plan 1 de nuestro libro). Es decir: con solo una copa como esa, "ya estaría cenada".

Pedirla con refresco light y con poco alcohol reducirá unas 200 calorías por copa.

Y dicho todo esto... ¡Pásadlo genial si tenéis planes para este fin de semana!

Y por cierto: pronto será San Valentín y también hemos pensando en ello ;)

¡Hasta pronto!

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¡Muy buenos días, queridos lectores!

No sois pocos los que nos contáis que a veces tenéis que comer en el trabajo. Algunos días nosotros también nos quedamos, sacamos unas horas extras que vienen de perlas y aprovechamos para hacer algún plato distinto que podamos llevar en fiambrera.

Hoy es el turno de estas alubias con atún y nueces, estaban de infarto (bueno, con lo sanísimas que son, lo contrario al infarto).

Ingredientes (plato único en la comida):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Alubias cocidas	100 g	150 g	200 g	250 g
Atún enlatado al natural	1 latita	1 latita	2 latitas	2 latitas
Pepinillos y aceitunas *	80 g	90 g	100 g	110 g
Nueces (o cualquier otro fruto seco) * *	20 g	25 g	30 g	35 g
Aceite de oliva	1 cuch. de postre	1 cuch. de postre	2 cuch. de postre	2 cuch. de postre

* Utilicé un bote de encurtidos agridulces, son menos ácidos que los tradicionales y si no os gusta demasiado el ácido, estos son una opción estupenda.

** Utilicé una bolsa de frutos secos variados (venían nueces, uvas pasas, piñones...): mientras respetemos el peso indicado, podemos utilizar cualquier fruto seco o combinación de ellos.

Elaboración:

1. En caso de usar legumbres cocidas (fue mi caso) lávalas previamente en agua fresca. Disponlas en el tupper y ve echando el resto de ingredientes.

2. Aliña con un poquito de sal, aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre o zumo de limón si te gusta el toque ácido y no mezcles: tapa el recipiente y mantelo en frío.

3. A la hora de comer, antes de abrir la tapa, agítalo para que se mezcle el aliño y ¡listo! Una ensalada de lo más sabrosa, nutritiva y fácil de hacer, para comer en el trabajo o en la facultad :)

¡Hasta pronto!

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¡A por el 2017!

Sergio, perdió 20 kilos aprendiendo a comer de todo.

Ensalada templada de quinoa y pollo tandoori

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